Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

Birddog_eind-Sir Winston Fitness (Custom)

10 minuten workouts met je eigen lichaamsgewicht

28 februari 2017

Dit artikel is eigenlijk geschikt voor iedereen. Wil je beginnen met afvallen en er strakker en beter uitzien? Lees het. Ben je regelmatige sportschool bezoeker die op vakantie alle teugels laat vieren? Of één die juist lekker in shape wilt blijven en op vakantie geen beschikking over een sportschool heeft? Lees het. We geven je namelijk een 10 minuten workout met 5 simpele oefeningen zonder gewichten die je elke dag en overal kunt doen. Thuis, in je hotelkamer of zelfs op het strand. Als beginner zul je na een maand een hele stap dichter bij je doel zijn en als ervaren krachttrainer blijf je er prima mee in shape zonder dat het je veel tijd kost.

Oefening 1: Push-ups

Deze oefening is zo oud als de weg naar Rome en wordt dan ook bij vele andere sporten gebruikt. Het is misschien wel de ultieme oefening met je eigen lichaamsgewicht omdat je elke grote spier in het lichaam er voor gebruikt. Dat maakt de oefening ook zo effectief om je hele lichaam te verstevigen.

pushup_start- sir winston fitnesspushup_eind- sir winston fitness (Custom)
Ga op je buik liggen, plaats je handen onder je schouders en je tenen op de grond. Druk nu je hele lichaam van de grond af tot je armen gestrekt zijn. Houd hierbij je lichaam als zo recht als een plank. Langzaam laten zakken naar startpositie en weer herhalen.

Oefening 2: Plank

Deze statische oefening zet je core (buik- en rugspieren) en schouders flink aan het werk.

Plank - Sir Winston Fitness (Custom)
Je startpositie lijkt op die van een push-up; handen onder je schouders op de grond, je lichaam gestrekt en je tenen op de grond. Buig nu je ellebogen, zet je onderarmen naast elkaar op de grond en leun hier op. Houd je lichaam nu kaarsrecht alsof je letterlijk een plank bent. Wervelkolom neutraal, dus eigenlijk kijk je naar voren richting de grond. Je kunt een extra accenten leggen door gelijktijdig je hielen naar achteren te drukken en je bilspieren aan te spannen. Houd de plank positie zo lang mogelijk vast als je kunt.

Oefening 3: Squat met lichaamsgewicht

De squat is een samengestelde (compound) beweging. Je richt je hiermee op je core, been-, bil en kuitspieren. Geen enkele oefening zet zoveel spieren in beweging en om die reden is de squat dan ook ideaal om calorieën (en dus ook vet) te verbranden.

Squat_start-Sir Winston Fitness (Custom)Squat_eind-Sir Winston Fitness (Custom)
De squat is eigenlijk een hele natuurlijke beweging; die van gaan zitten en weer opstaan. Plaats je voeten op schouder breedte (of met je tenen iets naar buiten gericht), strek je armen voor je uit en ga nu op een denkbeeldige stoel zitten. Blijf tijdens de beweging vooruit kijken (wervelkolom neutraal) en zorg ervoor dat je onderrug niet rond gaat staan. Borst vooruit, billen naar achteren. Zak zo laag mogelijk terwijl je deze houding vast kunt houden. Ben je beginner, ga dan niet verder tot dat je bovenbenen parallel met de grond zijn. Duw nu je hielen in de grond en beweeg je weer terug omhoog.

Oefening 4: Bird-dog

Deze oefening is goed voor de coördinatie en traint je core en je onderrug.

Birddog_start-Sir Winston Fitness (Custom)Birddog_eind-Sir Winston Fitness (Custom)
Ga op je handen en knieën op de grond zitten met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek nu één arm en één been gelijktijdig uit. Je linkerarm gelijktijdig met je rechterbeen of andersom. Houd even 2 seconden vast in gestrekte positie en beweeg weer terug naar de startpositie. Herhaal dit alternerend (om en om).

Oefening 5: lying hip raise

Deze oefening richt zich op je been- en bilspieren en versterkt wederom je cor, rug en dijen.

Lying hip raise_start-Sir Winston Fitness (Custom)Lying hip raiseeind-Sir Winston Fitness (Custom)
Ga op je rug op de grond liggen. Plaats je voeten plat op de grond iets voor je billen. Laat je armen rusten langs je lichaam. Deze gebruik je feitelijk niet tijdens deze oefening. Dit is je startpositie. Beweeg nu je heupen naar boven richting het plafond en span je bilspieren aan. Beweeg zo hoog mogelijk als je kan en houd de toppositie even vast. Beweeg vervolgens langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

Het 4 weken programma

Zoals aangegeven kun je met deze 5 oefeningen in shape komen of in shape blijven. Volg hiervoor onderstaande twee workouts van ongeveer 10 minuten per dag om en om voor 6 dagen lang. De 7e dag is een rustdag. Vergeet niet voldoende water te drinken tijdens je work-outs.

Workout 1
– Plank, 1 minuut
– Push-ups, 1 minuut
– Squats, 2 minuten
– Bird-dog, 1 minuut
– Lying hip raises, 1 minuut
– Plank, 1 minuut
– Pushups, 1 minuut
– Squats, 2 minuten
 10 seconden rust tussen elke oefening

Workout 2
– Plank, 3 minuten
– Bird-dog, 3 minuten
– Lying hip raises, 3 minuten
– Push-ups, 1 minuut
 15 seconden rust tussen elke oefening
WEEK 1
Dag 1 – Workout #1
Dag 2 – Workout #2
Dag 3 – Workout #1
Dag 4 – Workout #2
Dag 5 – Workout #1
Dag 6 – Workout #2
Dag 7 – rustdag

WEEK 2
Dag 1 – Workout #2
Dag 2 – Workout #1
Dag 3 – Workout #2
Dag 4 – Workout #1
Dag 5 – Workout #2
Dag 6 – Workout #1
Dag 7 – rustdag

Week 3 ziet er weer hetzelfde uit als week 1 en week 4 hetzelfde als week 2. Volg dit programma en je zult tevreden zijn over de resultaten. Je zult je fit voelen en je lichaam zal sterker zijn en strakker ogen. Probeer het maar eens uit.

Bronnen:

Fitness and Power
Sir Winston Fitness

- Sir Winston Fitness Blog -
Tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips
  • Als eerste op de hoogte
Ja, ik wil de gratis tips