Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

Rear Leg Lift_Sir Winston Fitness (Custom)

11 oefeningen om je billen te trainen

10 januari 2016

Billen trainen

Je billen trainen. Je ontkomt er niet aan als je een paar billen wilt die mooi uitkomen in je jeans. Als jij serieus werk wilt maken van je achterwerk dan kunnen we de volgende oefeningen aanbevelen om je billen te trainen.

1. Step-Ups

Dit is een heerlijk dynamische oefening die je bilspieren aan het werk zet in combinatie met een goede cardio workout. Het enige dat je nodig hebt is een platform dat iets hoger is dan je knieën, maar je kunt ook beginnen met een iets lager platform zoals een step.
Hoe uit te voeren? Stap met één voet op het platform, beweeg je lichaam naar boven en beweeg de knie van je andere been zoals hoog als je kunt voordat je weer terug stapt. Wissel af per been. Je kunt het moeilijker maken door het platform iets te verhogen tot net boven kniehoogte. Ook kun je kleine dumbells in je hand houden.

Step Up 01_Sir Winston Fitness (Custom) Step Up 02_Sir Winston Fitness (Custom)

2. Rear Leg Lifts

Bij rear leg lifts gebruik je je core en met name je bilspieren.
Hoe uit te voeren? Ga geknield op een matje zitten steunend op je knieën en onderarmen. Ellebogen onder je schouders en knieën onder je heupen gepositioneerd. Til één been op en duw je voet naar achteren en richting het plafond. Span je bil aan op het hoogste punt en houdt dit momentum een seconde vast. Beweeg je been langzaam en gecontroleerd terug naar de begin positie. Nu het andere been en dit patroon blijven herhalen. Om het moeilijker te maken kun je enkelgewichtjes gebruiken.

Rear Leg Lift_Sir Winston Fitness (Custom)

3. Bruggetje maken

Ken je hem nog van vroeger van de gym op school of het turnen? Wist je toen maar dat deze oefening zo belangrijk was voor je billen.
Hoe uit te voeren? Ga op je rug liggen met je voeten stevig op de grond gepositioneerd met je knieën gericht naar het plafond. Til je billen van de grond tot alleen je voeten, schouders en hoofd de grond nog raken. Probeer hierbij je heupen zoveel mogelijk omhoog te duwen en knijp je bilspieren samen op het hoogste punt. Dan gecontroleerd weer terug naar de startpositie. Als deze oefening te makkelijk wordt strek dan één been uit en maak de brug met één been tegelijkertijd. Je kunt ook wat gewicht rond je buik plaatsen tijdens deze oefening.

Bruggetje_Sir Winston Fitness (Custom)

4. Diepe squats

Als je squats maakt met alleen je lichaamsgewicht dan kun je het beste zo diep mogelijk zakken waarbij je je rug recht houdt. Zo activeer je de bilspieren maximaal. Deze oefening maakt je snel sterk, verhoogt je flexibiliteit en de kracht van je core.
Hoe uit te voeren? Positioneer je voeten ietsje wijder dan schouderbreedte. Beweeg je zelf omlaag waarbij je je billen naar achteren duwt en je je rug recht houdt. Voorkom dus dat je bovenlichaam naar voren beweegt naarmate je omlaag gaat. Ga zo laag als mogelijk is. Je kunt de oefeningen zwaarder maken door een gewicht voor je borst te houden of door de oefening op één been te doen.

Diepe Squat_Sir Winston Fitness (Custom)

5. Cossack Lunges

Een top oefening om je flexibiliteit en balans te verhogen terwijl je je benen en billen flink aan het werk zet.
Hoe te doen? Ga recht op staan en zet je voeten iets van 40 centimeter wijder dan schouderbreedte. Verplaats dan je gewicht naar één been terwijl je naar beneden squat op dat been en houd je andere been gestrekt. Op het laagste punt wijzen je tenen van je gestrekte been naar het plafond en leun je op je hiel. Breng je lichaam weer naar boven en herhaal voor het andere been.

Cossack Lunges Front_Sir Winston Fitness (Custom) Cossacl Lunges Side_Sir Winston Fitness (Custom)

6. Fire Hydrants

Deze oefening is goed voor het openen van de heupen, het verbeteren van de kracht en mobiliteit van je billen en richt zich ook nog eens op enkele kleinere spieren in je benen.
Hoe uit te voeren? Begin weer in geknielde positie leunend op je knieën en handen. Plaats je handen recht onder je schouders en knieën onder de heupen. Houd je ruggengraat neutraal en beweeg één been zijwaarts omhoog. Je ziet er eigenlijk uit als een plassende mannetjes hond :P. Om deze oefeningen nog moeilijker te maken kun je je heup als het ware wat laten roteren en kleiner cirkeltjes laten maken voor de zijwaartse beweging.

Fire Hydrants Front_Sir Winston Fitness (Custom)

7. Hip Thrusters

Zeer effectieve oefening en eigenlijk een must. Let wel op een juiste techniek.
Hoe uit te voeren? Begin zittend op de grond met een bankje achter je. Gebruik een barbell en plaats deze boven je bekken. Gebruik een pad of je handdoek als buffer om ongemakken te voorkomen. Ga nu naar achter leunen met je schouderbladen op het bankje en de barbell direct boven je heupen. Beweeg je heupen recht omhoog terwijl je schouderbladen en je voeten dus alleen contact maken. Beweeg zo hoog mogelijk en weer langzaam terug naar de startpositie.

Hip Thrusters Side_Sir Winston Fitness (Custom)

8. Horse Stance

Deze oefening en positie zie je veel terug in martial arts en is een uitstekende manier om kracht en omvang te creëren in je dijen en billen.
Hoe uit te voeren? Ga rechtop staan en plaats je voeten ongeveer 60 centimeter wijder dan je schouders waarbij je voeten iets naar buiten toe mag richten. Squat dan naar beneden alsof je zou gaan zitten op een stoel. Ga zo laag tot je dijen parallel lopen aan de grond en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Als beginner moet je dit minstens 15 tot 30 seconden kunnen volhouden. De verzuring geeft een brandend gevoel, geniet ervan ;).

Horse Stance Front_Sir Winston Fitness (Custom)

9. Glute Kick Back Cable

Deze oefening kun je ook doen in een neutrale staande houding of met een elastische band voor weerstand.
Hoe uit te voeren? Start in een neutrale houding met je voeten naast elkaar. Buig voor over tot een 90 graden hoek en houd je heupen recht boven je gestrekte benen. Houd voor de balans en fixatie het apparaat vast en beweeg nu je been in gestrekte houding achterwaarts en zo hoog mogelijk. Houd enkele seconden vast op de hoogste positie en beweeg weer rustig terug naar de beginpositie.

Glute Kick Back Cable_Sir Winston Fitness (Custom)

10. Side Leg Lifts

Ideaal voor de wat kleinere spiergroepen in je benen en je billen.
Hoe uit te voeren? Ga op je zij liggen en beweeg één been gestrekt omhoog zo hoog als je kunt. Houd even vast op het hoogste punt en beweeg je been langzaam omlaag. Herhaal een aantal keer en wissel dan van kant.

Side Leg lift_Sir Winston Fitness (Custom)

11. Flutter Kicks

Een prima oefening voor de buik- en bilspieren, dus wat dat aangaat twee vliegen in één klap.
Hoe uit te voeren? Ga op je rug liggen en til je benen ongeveer 5 cm van de vloer. Duw vervolgens een been omhoog terwijl je die ander laag houdt en wissel dit af tot je niet meer kunt. Het ziet er een beetje uit alsof je flippers op het droge zwemt, maar het is een top oefening.

Flutter Kicks_Sir Winston Fitness (Custom)

Bron: Sir Winston Fitness

- Sir Winston Fitness Blog -
Gratis tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips:
      Voeding, Training, Lifestyle
  • Als eerste op de hoogte
Ja, stuur me de gratis tips