Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

Slimme leg press variaties

8 juni 2017

De squat is terecht de populairste en belangrijkste oefening voor de ontwikkeling van je benen. Maar je benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam en ze bestaan uit diverse spieren. Om je beenspieren goed te ontwikkelen is het raadzaam verschillende oefeningen te doen en veel herhalingen te realiseren. De leg press is een uitstekend apparaat waarop je meer spiergroepen van de benen kunt trainen dan je in eerste instantie voor mogelijk houdt.

Voordelen van leg press

De leg press is eigenlijk een omgekeerde squat beweging die ook enkele voordelen biedt ten op zichte van compound oefeningen zoals de squat en de dead lift. Bij de leg press krijgt je rug en wervelkolom veel minder belasting van zware gewichten. Het volle gewicht van een barbell squat drukt je wervelkolom ineen. De belasting van het gewicht op je wervelkolom kan namelijk niet door spieren worden opgevangen. Verder wordt heel je core aanzienlijk minder aangesproken bij de leg press. Tijdens een squat of deadlift is je core continue aan het werk om balans te houden en te voorkomen dat je lichaam zich ‘dubbelvouwt’ onder het gewicht.

Verschillende voet posities

De leg press is een veelzijdige machine waarop je verschillende delen van je benen uitstekend kunt trainen door te variëren in hoe je je voeten positioneert. Je voetpositie heeft namelijk een grote invloed op welke beenspieren het meest intensief worden aangesproken. Normaal gesproken plaats je je voeten op schouderbreedte centraal op de leg press. Hierdoor wordt de druk evenredig verdeeld over alle spiergroepen en train je op algemene ontwikkeling van je beenspieren.

Leg press neutrale voetpositie - Sir Winston Fitness (Custom)

Hoge vs lage voetpositie

Als je je voeten hoger op de leg press plaatst dan verschuif je je het accent naar je bilspieren en de bovenzijde van je hamstrings. Door de diepere hoek van je heupen en de verminderde bewegingsuitslag rond je knieën worden deze spieren sterker aangesproken. Voor extra focus op je billen en hamstrings kies je dus een hogere voetpositie op de leg press.

Leg press hoge voetpositie - Sir Winston Fitness (Custom)

Een lagere voetpositie op de leg press zal, door de veranderde hoek, juist zorgen voor een accent op je quadriceps (femoris) oftewel je vierhoofdige dijbeenspier. Deze variant van de leg press is erg handig voor wie relatief veel sterkere bilspieren en hamstrings heeft en wat minder ontwikkelde bovenbeenspieren.

Leg press lage voetpositie - Sir Winston Fitness (Custom)

Plaats je de bal van je voet aan de onderkant van het plateau van de leg press (met je hielen dus los) dan train je met veel nadruk op je kuiten. Let er wel op dat er veel kracht komt te staan op je knieën, dus wees daar voorzichtig mee met name als je in het verleden knie blessures hebt gehad.

Leg Press kuiten trainen - Sir Winston Fitness (Custom)

Brede vs smalle voetpositie

Naast hoog en lag kun je tevens variëren tussen een smalle en een brede voetpositie. Als je je voeten dichtbij elkaar in het midden van het plateau plaatst dan verschuift het accent van de oefening naar je buitenste quadriceps. Deze spier is doorgaans moeilijk te trainen is, dus ook dat is weer een pluspuntje voor de leg press. Een smalle voetstand zorgt tevens voor een toegenomen activatie van de hip abductors. Deze spieren aan de voor- en achterzijde van de heupen zorgen ervoor dat je je benen kunt spreiden.

Leg press smalle voetpositie - Sir Winston Fitness (Custom)

Je raadt het al, he? Als je binnenste quadriceps wilt trainen dan plaats je inderdaad je benen iets wijder dan schouderbreedte op het plateau. Daarmee train je de grote spier aan de binnenkant van je bovenbeen (adductor magnus). Over het algemeen geldt des te breder je voetpositie, des te meer nadruk er komt te liggen op de binnenzijde van je dij en quadriceps.

Leg press brede voetpositie - Sir Winston Fitness (Custom)

Kikkerpositie

Tot slot is er nog de zogenaamde ‘kikkerpositie’ waarbij je je voeten onderaan het plateau plaatst met je hielen vrijwel naast elkaar en je tenen/voeten iets naar buiten gericht. Als je op deze manier je leg press doet dan leg je een maximale spanning op je quadriceps. Volledig ten onrechte, maar deze variatie van de leg press zie je bijzonder weinig.

Leg Press kikkerpositie - Sir Winston Fitness (Custom)

Tot slot

We hebben het wel eens eerder over gehad: wie goede resultaten wil halen traint slim en niet per definitie met uitzonderlijk zware gewichten. Gebruik de leg press technieken uit dit artikel om je benen of specifieke spiergroepen uit je benen verder te ontwikkelen.

Bronnen:
Healthyss.com
Sir Winston Fitness

- Sir Winston Fitness Blog -
Tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips
  • Als eerste op de hoogte
Ja, ik wil de gratis tips