Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

Intelligent spieren kweken - Sir Winston Fitness

Intelligent spieren kweken

22 augustus 2016

Intelligent spieren kweken

Wat voor training of schema je ook doet in de sportschool, je moet er vol voor gaan. Een goede workout vergt intensiteit, focus en doorzettingsvermogen. Als je een topfysiek wilt dan hoef je niet elke dag, heel de dag op de sportschool te zijn. Het gaat er niet zozeer om hoeveel je traint, maar om hoe intelligent je traint.

Spiergroei stimuleren door uitputting

Vooropgesteld: ook als je intelligent traint moet je tot het gaatje gaan. Het doel is echter om je spieren optimaal tot groeien te stimuleren. Hiervoor train je een specifieke spiergroep die je dusdanig belast dat deze zich vervolgens kan herstellen en ontwikkelen. Feitelijk breng je je spieren in de sportschool schade toe die buiten de sportschool met de juiste voeding en rust hersteld kan worden. Bij het herstel worden de spiervezels sterker dan voorheen om toekomstige belasting aan te kunnen. Voldoende rust is dus essentieel en leidt tot grotere, sterkere spieren. Deze groeistimulatie ontstaat pas als je je spieren hebt uitgeput. Dit betekent echter niet dat je elke set tot uitputting moet trainen want onderzoek heeft uitgewezen dat stimulatie zich al voordoet bij de 1e set waar je traint tot uitputting. Verdere uitputting leidt niet tot meer stimulatie. Sterker nog, als je spiervezels na uitputting nog verder traint bestaat de kans op schade en overtraining.

Overtraining & overstimulatie

Bij overtraining en over stimulatie kan er onvoldoende herstel plaatsvinden. Je hindert dan eerder spiergroei dan deze te stimuleren. Als je een spier belast die nog niet hersteld is dan beschadigd deze dusdanig dat het nog langer duurt om zich te herstellen. De redenering “hoe groter de schade, hoe groter het herstel” gaat echter niet op. Je kunt alleen groei stimuleren op volledig herstelde spieren.

Maar hoe train je nu op spiermassa zonder over te trainen? Het antwoord is simpel: train tot uitputting in één set per oefening per spiergroep. Maar let op: mogelijk hebben we een verschillende opvatting of definitie van ‘trainen tot uitputting’.

Wat is uitputting?

Laten we als voorbeeld bankdrukken nemen. Stel je drukt 100 kilo en na 6 reps (herhalingen) lukt het je onmogelijk meer om de 7e rep te maken omdat je spieren zijn uitgeput. Dat is dus niet de definitie van ‘tot uitputting trainen’ zoals wij hier bedoelen. Je moet weten hoe je tot uitputting kunt trainen en je moet de juiste mentale gesteldheid hebben om tot een echte lichamelijke uitputting te komen. Trainen tot uitputting is per definitie oncomfortabel en vergt een hoge pijngrens. Eén die je moet leren ontdekken, want het lichaam is tot veel meer in staat dan de geest denkt. Met trainen tot uitputting bedoelen we dat de spier helemaal tot geen extra inspanning meer in staat is.

Terug naar het voorbeeld van het bankdrukken met 100 kilo. Na 6 reps krijg je met geen mogelijkheid die 7e rep eruit geperst. Maar zou je niet nog 1 rep kunnen doen met 95 kilo? En nog 1 rep met bijv. 92,5 kilo? En daarna misschien nog wel 2 reps met 85 kilo, enz.? Het antwoord op alle vragen is natuurlijk “ja” en dat betekent dat je technisch gezien nog niet tot uitputting hebt getraind toen je de 6 loodzware reps had gedaan. Je spieren hebben nog voldoende fut in zich en het is jouw taak ze echt helemaal leeg te trainen tot je bij wijze van spreken geen rep meer kunt maken met 1 kilo. Als je op deze wijze traint haal je de beste resultaten mogelijk.

Tips & trucs om tot uitputting te trainen

Je moet dus één set op hoge intensiteit per oefening per lichaamsdeel uitvoeren. Kies daarvoor één van de volgende type sets:

Drop Set

Als je geen herhalingen meer kunt maken met het gekozen gewicht, kies dan een lager gewicht en knal er nog wat herhalingen eruit zonder rust er tussenin.  Als je een ‘2-set drop set’ doet mik dan op een tweede gewicht waar je ongeveer nog 8 herhalingen mee kunt doen.

Strip Set

Hetzelfde als een drop set, maar dan meerdere keren herhaald. Bijvoorbeeld 4, 5 of 6 keer het gewicht verlagen bij elke achtereenvolgende set. Bij een strip set is er geen richtlijn voor het aantal herhalingen per keer, maar je je moet jezelf mentaal dwingen absoluut zoveel als mogelijk te doen zonder vormverlies.

Forced Reps

Ook wel assisted reps genoemd waarbij een trainingspartner of spotter je (zo min mogelijk) helpt op het moment dat je zelfstandig net geen rep meer kunt maken. Probeer met assistentie nog 5 tot 6 reps eruit te halen.

Negatief trainen

Gebruik een zwaarder gewicht dan je gewend bent en laat het gewicht tijdens de excentrische, negatieve beweging (terug naar startpositie) extra langzaam zakken. Mik op 4 tot 5 seconden negatief en laat een partner je helpen als dat nodig is bij het concentrische deel (positief) van de rep. Probeer 6 tot 8 herhalingen te maken met een gewicht waar je zonder assistentie misschien tot 2 herhalingen zou komen.

Rest-Pause Theory

De naam verklapt het al; neem korte periodes rust om meer herhalingen te kunnen realiseren. Neem bijvoorbeeld een gewicht waar je normaliter 6 herhalingen mee kunt doen en doe daar 2-3 reps mee. Rust voor 20 seconden en ga voor weer een set van 2-3 reps. Herhaal dit tot uitputting en je hebt meer reps kunnen doen dan in een gewone set.

5, 5, 5

Deze hele set bestaat feitelijk uit 3 varianten aan een gesloten reps met het zelfde gewicht. Begin met 5 snelle reps waarbij je 1 seconde doet over zowel het negatieve als positieve deel van de rep. Gevolgd door 5 langzame reps waarbij je 5 seconden doet over zowel het negatieve als positieve deel van de rep. Tot slot maak je het af met 5 normale reps waarbij je 2 seconden aanhoudt voor beide delen van de rep. 5-5-5 zorgt voor samentrekking van alle spiervezels. Kies wel een dusdanig gewicht waarmee je met moeite die laatste 5 normale reps eruit geperst krijgt. Een spotter of trainingsmaatje is altijd handig.

Een goede variatie is door te beginnen met een zwaar gewicht, een lager gewicht te kiezen voor de langzame set (40% van je 1 rep max) en een normaal gewicht (60% van je 1 rep max) voor de laatste 5 normale herhalingen.

Giant Set

Hierbij gebruik je meerdere oefeningen die zich focussen op een en het zelfde lichaamsdeel. Eén set bestaat dan uit 3 oefeningen op rij zonder rust. Als je bijvoorbeeld rug wilt trainen: pull-ups > bent over barbell row > wide grip lat pulldown.

Slow and Controlled Reps

Neem 4 tot 5 seconden voor beide delen van een rep. Een spotter die je een beetje kan assisteren als je het zelf net niet meer kunt is handig.

Pause Contraction Reps

Door te pauzeren in verschillende fasen van een beweging bouw je een enorme spierspanning op. Probeer het maar eens bijvoorbeeld met een squat: pak 50 % van het gewicht van je 1 rep max. Begin te squatten en pauzeer halverwege voor 3-5 seconden, pauzeer in het onderste deel eveneens 3-5 seconden en halverwege en bovenin eveneens. Dit geldt als één herhaling. Doe er zoveel mogelijk als je kunt en daarna schakel je direct over op zoveel mogelijk normale herhalingen. Bij voorkeur met een spotter. Uiteraard kan de pauzetijd gevarieerd worden. Voor optimale intensiteit houdt genoemde posities voor 20 seconden aan.

Peak Contraction Reps

Bij elke rep houd je niet alleen de positie waarop maximale inspanning plaats vindt 5 seconden vast, maar span je de spieren ook nog eens maximaal aan. Bij een leg extension is dat bijvoorbeeld het moment waarop je benen gestrekt zijn. Na de peak contraction start je met de volgende herhaling.

Rep Overload

In plaats van een relatief gangbare rep-range van 6 tot 15 herhalingen kies je nu bewust voor 30, 50 of soms wel 100 herhalingen. Gebruik daarvoor een relatief zwaar gewicht en concentreer op de oefening. In deze sets komt het echt aan op je mentale gesteldheid. Doe bijvoorbeeld 10 squats, houd de toppositie 5 seconden vast en mik op wederom 10 reps, enzovoorts. Totdat je volledige uitputting heb bereikt.

Waarschuwing

Bij intensity sets draait het er echt om dat je alles geeft. Het vergt een grote mate van doorzettingsvermogen en je verkeert consequent buiten je comfortzone. Het lichaam is tot zoveel meer in staat dan we denken en hopelijk laat je hoofd het lichaam toe om nieuwe hoogtes te bereiken en zo effectief spiermassa op te bouwen.

In aanloop naar een intensity set moeten je spieren goed opgewarmd zijn en er dient sprake te zijn van cool downs. Belangrijk is dat je maar één intensity set doet. Teveel intensity sets leiden tot aanmaak van cortisol, een hormoon dat zich onder stress vormt en spiergroei tegengaat en de aanmaak van vet stimuleert. Tegelijkertijd neemt het testosteron niveau af hetgeen exact de tegenovergestelde werking heeft.

Pain and Gain

Op het gebied van training is de beste manier om spiermassa op te bouwen door te concentreren op eenvoudige explosieve training met samengestelde (compound) bewegingen. De focus ligt hierbij vooral op compound oefeningen zoals deadlifts, bench presses, dumbell rows, squats, etc. Deze oefeningen zijn bewezen effectief in het opbouwen van spiermassa omdat ze veel spiervezels aan het werk zetten. Bovendien moeten de spieren samenwerken waardoor je in staat bent meer gewicht te verplaatsen. En meer gewicht stimuleert de spieren meer en verbrandt de meeste calorieën wat weer leidt tot meer spiermassa en een hogere vetverbranding.

Na compound oefeningen kun je overschakelen op isolatie oefeningen die zich focussen op samentrekking. Dus bij compound is het doel explosieve kracht aan te wenden en bij de isolatie oefeningen probeer je zoveel mogelijk bloed en zuurstof in die spieren te krijgen.

Form over weight

Je hebt het wel vaker gehoord en dat heeft een reden: het is belangrijk. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar vooral ook om de spier die je wilt trainen uit te putten. Uitputting stimuleert immers spiergroei en niet het heffen van het gewicht op zich.

Je boekt de meeste vooruitgang in kracht en spieromvang als je je verrichtingen nauwkeurig vastlegt. Je moet het altijd proberen beter te doen dan de keer/week ervoor. Ter illustratie: als je de vorige keer 6 reps met 100 kilo hebt gedaan dan ga je nu voor 102 kilo. Of je houdt het gewicht op 100 kilo en gaat voor 7 reps. Elke week moet er progressie zijn. Door de behandelde technieken toe te passen met  een toenemende belasting zal je ook voldoende vooruitgang blijven boeken. Door de vooruitgang gradueel te laten verlopen verlaag je ook de kans op blessures.

Beste trainingsmethode

Menig body builder is bekend met bovenstaande principes. Niet dat jij een bodybuilder wilt worden, maar we zeggen het om aan te tonen dat de uitgangspunten werken. Ook wetenschappelijk gezien zijn de principes onderbouwd en bewezen als één van de beste manieren om zuivere spiermassa op te bouwen. “It doesn’t take a ton of weight to stimulate a muscle to grow, just the correct stimulus.” Ga jij nu ook intelligent aan de slag en meters maken met je fysiek? Vraag één van onze instructeurs naar een schema passend in jouw trainingsroutine waarbij deze principes worden toegepast.

Bronnen:

Muscle Prodigy, Jaret Grossman

Sir Winston Fitness

 

PS: Sir Winston Fitness heeft een 4 weken programma gericht op spieropbouw: Muscle Up!

- Sir Winston Fitness Blog -
Tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips
  • Als eerste op de hoogte
Ja, ik wil de gratis tips