Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

Calorieen tellen - etiketten - Sir Winston Fitness

Calorieën tellen

22 augustus 2016

Hou maar op met calorieën tellen

Onlangs verscheen er een artikel van WILLIAM CORTVRIENDT, arts, onderzoeker en auteur, in HP de Tijd met de titel “Hou maar op met calorieën tellen”. Hij haakt in op het advies dat mensen met overgewicht vaak krijgen om op de energiewaarden van hun voeding te letten en de calorieën te tellen. “Dit heeft geen enkele zin, want de ene calorie is de andere niet” is zijn bezwaar. Hij vergelijkt het met het optellen van verschillende valuta. En in zekere zin heeft hij helemaal gelijk. Graag lichten wij het e.e.a. toe.

De voedingstabelletjes op de verpakking zijn gebaseerd op een uniforme berekening voor caloriebepaling. 1 gram eiwitten of koolhydraten staat gelijk aan 4 kilocalorieën en 1 gram vet aan 9 kilocalorieën. Het probleem zit hem in het feit dat de energiewaarden van het type calorie sterk verschilt en je daarom eigenlijk niet alle calorieën kunt optellen of met elkaar kunt vergelijken. Het aantal calorieën zegt in beginsel niet zo heel veel over de hoeveelheid energie die het ons lichaam feitelijk (op)levert. Cortvriendt legt dit treffend uit:

Energieverlies

“Het verschil begint al bij de vertering. Koolhydraten worden doorgaans heel efficiënt verteerd en in bruikbare energie omgezet zonder al te veel verlies. In sommige gevallen, zoals bij koolhydraten in vezelrijke voeding, is dat proces al minder energie-efficiënt. En een gram eiwit verteren kost nog veel meer energie. Gedurende het verteringsproces, waarbij eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, verliezen we algauw dertig procent van de oorspronkelijke energiewaarde. Indien ons lichaam daarna de aminozuren wil aanwenden voor energie, dan moeten deze eerst nog worden omgezet in glucose door een complex proces dat gluconeogenese wordt genoemd en dat opnieuw veel energie kost. Hierdoor levert eiwit maximaal slechts twee kilocalorieën per gram op en niet de altijd gehanteerde vier kilocalorieën. Bovendien worden eiwitten en vetten in tegenstelling tot koolhydraten meestal niet rechtstreeks aangewend voor energie, maar doorgaans eerst gebruikt als bouwstof voor hersenweefsel, celmembranen en spieren, en voor de synthese van allerlei biologisch actieve stoffen zoals enzymen, afweerstoffen en hormonen.

Omzetting

Deze voortdurende opbouw en afbraak van weefsels, celmembranen en biologisch actieve stoffen kost ons lichaam energie. De eiwitten en vetten die we tot ons nemen, ondergaan dus vaak een zodanig lange stofwisseling in ons lichaam, dat uiteindelijk slechts een zeer klein deel als netto energie beschikbaar komt. Bovendien wordt een deel van de eiwitten nooit aangewend als energie, maar in de lever afgebroken en door de nieren als ureum uitgescheiden. Soms zullen de uit onze voeding afkomstige eiwitten en vetten uiteindelijk geen positieve, maar een negatieve bijdrage aan onze energiehuishouding leveren.”

Verder gaat hij nog in op dat energie verloren gaat als hitte bij de omzetting ervan in ons lichaam. Bij koolhydraten is het energieverlies veel lager dan bij eiwitten of vetten. En ook per type koolhydraat is er verschil; bij omzetting van snel verteerbare koolhydraten in industrieel bereide voeding gaat minder warmte energie verloren dan bij complexe langzaam verterende koolhydraten (bijv. in groente en fruit).

Verzadiging

Waarom de ene calorie de andere niet is heeft ook te maken met het gevoel van verzadiging dat men krijgt. Natuurlijke vetten en eiwitten zorgen voor een natuurlijk gevoel van verzadiging in tegenstelling tot snelle koolhydraten. Die doen je bloedsuiker niveau pieken waardoor je lichaam dit weer gaat bestrijden door de aanmaak van insuline. Het gevolg is dat je bloedsuiker weer snel daalt en jij direct weer trek krijgt. Veel mensen gaan dan weer eten en krijgen zo nodeloos veel calorieën binnen en krijgen overgewicht.

Etiketten negeren dan maar?

Cortvriendt adviseert om bovengenoemde redenen om de etiketten maar helemaal te negeren en het aantal calorieën maar niet meer te tellen. Dit is niet nodig als je de juiste voeding eet aldus de auteur. Zijn verhaal is inhoudelijk waar, maar wij zouden je niet aan willen raden om de etiketten volledig te negeren.

Gebruik juist deze etiketten om de hoeveelheden geraffineerde suikers, snelle koolhydraten en ongezonde vetten in je voedingspatroon te beperken. Door op de etiketten te kijken wordt je bewust van de samenstelling van bepaalde voedingsmiddelen. Wij weten ook dat een ieder op zijn tijd wil genieten van “iets lekker ongezonds”. De truc is om dit heel gereguleerd en gecontroleerd te doen. Het helpt als je weet dat je favoriete taartje 350 kilocalorieën bevat van de slechtste soort. Een cheatmeal is voor velen een belangrijk onderdeel om een goed voedingspatroon voor langere termijn vol te kunnen houden.

Macro’s meten

Er is nog een reden waarom het niet zinvol is om niet alle etiketten te negeren. Veel (kracht-)sporters hebben baat bij een verhoogde eiwit consumptie omdat dit de opbouw van spierweefsel en herstel van het lichaam bevordert na intensieve inspanning. Etiketten zijn ook een belangrijk middel om de hoeveelheid eiwitten vast te stellen in voeding. Het gaat dan niet zozeer om de caloriewaarde van de eiwitten, maar sec om de hoeveelheid eiwitten om onder- of overconsumptie te voorkomen.

Uiteindelijk is het voor mensen die vet willen verliezen belangrijk om een lichte negatieve energiebalans te vinden. Hiermee bedoelen we dat je net iets meer calorieën verbruikt dan je tot je neemt. Het is belangrijk dat je niet gaat diëten waarbij er een grote negatieve energiebalans ontstaat. Waarom een dieet niet werkt hebben we eerder al toegelicht. Gebruik de waarden op de etiketten om de hoeveelheid macronutriënten (eiwitten/koolhydraten/vetten) bij te houden. Onze instructeurs kunnen die informatie goed gebruiken om je energiebalans uit te rekenen.

Conclusie

Even de do’s & don’ts op een rijtje zodat je weet waar je goed aan doet:

  • Het optellen van calorieën is inderdaad zinloos. Kijk niet naar de totale energiewaarde door de calorieën op etiketten klakkeloos op te tellen.
  • Het gaat om de samenstelling van je voeding (en de momenten waarop je eet)
  • Beperk de hoeveelheid snelle koolhydraten en geraffineerde suikers
  • Complexe (langzame) koolhydraten en onverzadigde vetten heb je nodig. Schrap die niet!
  • Het verhogen van je eiwit inname (niet sporters 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht)
  • Eet zoveel mogelijk verse en natuurlijke voeding
  • Eet gevarieerd. Vlees/vis/vleesloos, verschillende kleuren groenten, etc.
  • Af en toe genieten van een ongezonde maaltijd mag, zij het met mate.

Mocht je nog vragen hebben dan beantwoorden wij die uiteraard graag!

Bronnen:

HP de tijd

Sir Winston Fitness

- Sir Winston Fitness Blog -
Gratis tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips:
      Voeding, Training, Lifestyle
  • Als eerste op de hoogte
Ja, stuur me de gratis tips