Blog

Cardio verbrandt spiermassa

Cardio goed of slecht voor je spiermassa?

Veel krachtsporters durven zich niet te wagen aan cardio om één simpele reden: de angst dat hun zuurverdiende spiermassa wordt opgebrand. Om maar geen risico te nemen worden de cardio apparaten gemeden als de pest. Is dit decennia oude gerucht nu waar of niet? Wetenschappers van het Department of Health Sciences aan de Mid Sweden Universiteit zochten het voor ons uit.

Onderzoek

Om dit te testen hebben ze een groep van 10 mannen geselecteerd tussen de 25 en 30 jaar. Ze lieten hen gedurende 5 weken eenzijdige knie strek oefeningen (knee extensions) doen. Het ene been kreeg een 45 minuten durende cardio cyclus in combinatie met 4 x 7 reps knee extentions (concentrisch + excentrisch) te verduren. Het andere been kreeg slechts de 4 x 7 knee extensions te verwerken. De knee-extensions werden trouwens uitgevoerd op 75-80% van Repition Maximum. Je Repitition Maximum is het maximale gewicht dat je kunt verplaatsen bij 1 herhaling/rep.

Na 5 weken maakten de onderzoekers MRI’s om de dwarsdoorsnede en de omvang van quadricep femoris (spier aan de voorzijde van je been) en de vastus lateralis (spier aan de zijkant van je been) te meten. Was het been dat ook cardio te verduren kreeg geslonken ten opzichte van het been dat alleen krachttraining te verduren kreeg?

Niet echt. Sterker nog, tot hun verrassing ontdekten zij het omgekeerde. In het been dat ook cardio te verduren kreeg was de omvang van de spieren sterker gegroeid dan het been dat alleen krachttraining te verduren kreeg. De quadricep noteerde een groei van 14% tegen 8% en de vastus lateralis nam in omvang 17% toe tegenover een 9%. De conclusie van het onderzoek is duidelijk: een krachttrainingsschema gecombineerd met cardio leidt tot een groter spiergroei dan krachttraining alleen.

Hoe cardio kan bijdragen aan de opbouw van spiermassa

Cardio is waarschijnlijk de snelste en meest efficiënte manier om het aantal capillairen (kleine bloedvaten) te verhogen. Een verhoging van het aantal resulteert in een verhoging van het vermogen van je lichaam om zuurstof, voedingsstoffen en hormonen vervoeren naar de werkende of herstellende spieren. In een recente studie, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, is dit ook aangetoond. Onderzoekers namen 7 jonge atleten en onderworpen hen gedurende 24 weken aan intensieve duurtraining terwijl ze de adaptieve veranderingen in hun spieren monitorden. Na afloop bleek dus inderdaad een verhoogde capillaire toevoer van alle spiervezeltypen. Hierdoor wordt de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem als geheel verhoogd. Dat betekent dat het lichaam sneller kan herstellen tussen setjes krachttraining door en daardoor kan er dus zwaarder worden getraind met meer spiergroei tot gevolg.

Gevoeligheid Insuline

Maar er is nog een reden waarom cardio helpt bij spiergroei. Cardio heeft namelijk de unieke eigenschap dat het je gevoeligheid voor insuline kan verbeteren. Insuline bepaalt in wezen hoe effectief je lichaam koolhydraten gebruikt en verwerkt. De verbeterde insulinegevoeligheid resulteert in verbeterde koolhydraten- en aminozurenopname in je spieren hetgeen resulteert in spiergroei en een hogere volheid. Het betekent ook dat wanneer je koolhydraten eet je lichaam ze eerder opslaat om te gebruiken als energie bij cardio dan ze op te slaan als vet. Cardio verbetert dus je gevoeligheid voor insuline en dat helpt op zijn beurt bij de opbouw magere spierweefsel.

Combinatie

Het mag duidelijk zijn dat je met cardio je zuurverdiende spiermassa niet als sneeuw voor de zon ziet verdwijnen. Een ieder die bewust traint om zijn of haar spiermassa te verhogen kan dus beter juist een combinatie zoeken met cardio. Vanzelfsprekend is het juiste trainingsprotocol (de duur, intensiteit en volgorde) wel van belang.

Update: nieuwe inzichten

Recent onderzoek in Japan onder ervaren krachttrainers die trainden op extra spiermassa heeft uitgewezen dat cardio de spiergroei kan remmen. In het onderzoek deed een groep mannen naast krachttraining van de armen ook high intensity sprint training op de fiets. De spiergroei bleef tot 30% achter bij de groep die alleen aan krachttraining deed. Niemand ging echter acheruit in spiermassa, dus van verlies van spieren was geen sprake.

Bronnen:

  • Tommy R. Lundberg, Rodrigo Fernandez-Gonzalo, Thomas Gustafsson and Per A. Tesch (2012) ‘Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training’ Journal of Applied Physiology January 1, 2013 vol. 114 no. 1 81-89
  • Frederick P. Prince, Robert S. Hikida, Fredrick C. Hagerman (1976) “Human muscle fiber types in power lifters, distance runners and untrained subjects” Pflügers Archive, 1976, Volume 363, Issue 1, pp 19-26
  • Dr Anthony C. Hackney (1989) “Endurance Training and Testosterone Levels.” Sports Medicine, August 1989, Volume 8, Issue 2, pp 117-127
  • F Ingjer (1979) “Effects of endurance training on muscle fibre ATP-ase activity, capillary supply and mitochondrial content in man.” September 1, 1979 The Journal of Physiology, 294, 419-432.
  • Dr John L. Ivy (1997) “Role of Exercise Training in the Prevention and Treatment of Insulin Resistance and Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus.” Sports Medicine, November 1997, Volume 24, Issue 5, pp 321-336
  • Japans Onderzoek
  • Sir Winston Fitness, Muscelandfitness.com

Lees verder

Menu