Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

De beste workout

14 juni 2016

Bestaat de beste workout? Ja, klaarblijkelijk. We zullen het even toelichten want de bewering roept meer vragen dan antwoorden op. Hoe je workout eruit ziet is namelijk sterk afhankelijk voor het doel waarvoor je traint. Een marathonloper traint anders dan een sprinter en dat geldt ook voor mensen die aan fitness en krachtsport doen. Er zijn echter een aantal workout trends die erop gericht zijn je algehele fitheid te verhogen en je metabolische naverbranding een boost te geven tot wel 48 uur na je training. Zij hebben allen een aantal kenmerken gemeen, namelijk:

  • een circuit krachttraining
  • zwaardere gewichten
  • training van meerdere spiergroepen in rotatie
  • oefeningen afwisselen met zo weinig mogelijk rust er tussen

Op basis van deze uitgangspunten heeft bewegingswetenschapper en professor Kinesiologie & Sport studies Jeffrey M. Willardson van de Universiteit van Illinois een optimale workout opgesteld. Deze bestaat uit een circuit van 10 oefeningen waarvan je 1 set uitvoert tussen de 10 en 15 herhalingen. Het is de bedoeling dat je een gewicht kiest dat net zwaar genoeg is om je spieren te vermoeien zonder ze volledig uit te putten. Je doet het circuit zonder rust tussen de individuele oefeningen. Op één dag herhaal je het circuit idealiter drie keer waarbij je om de dag traint.

De beste workout ooit volgens de wetenschap ziet er als volgt uit:

1. Dumbbell Front Squats

dumbell front squats_sir winston fitness_2  dumbbell front squats_sir winston fitness

Ga met je benen op schouderbreedte staan en houdt de dumbbells boven je schouders. Zak in een rechte lijn naar beneden tot in de squat positie. Vergeet je borst niet vooruit te houden en je ellebogen gebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Adem in terwijl je zakt en adem uit terwijl je je weer terug begeeft in de start positie.

2. Dumbbell Shoulder Press

dumbbell shoulder press_sir winston fitness  dumbell shoulder press_sir winston fitness_2

Ga stabiel staan met je voeten op schouderbreedte. Pak de dumbbells beet met je vingers naar voren gericht en breng deze naar de startpositie: met gestrekte armen boven je hoofd. Adem in en laat de dumbells langzaam zakken tot naast je oren door je armen te buigen. Het is de bedoeling dat je nadrukkelijk weerstand/tegendruk geeft. Vanuit de onderste positie duw je de dumbbells gelijktijdig omhoog terwijl je uit ademt.

3. Barbell Bent-over Rows

barbell bent over rows_sir winston fitness  barbell bent over rows_sir winston fitness_2

Ga met je voeten op schouderbreedte staan met je schenen nagenoeg tegen de barbell aan. Pak de barbell op iets breder dan schouderbreedte beet en ga rechtop staan (deadlift). Vanaf hier ga je naar de startpositie toe door je rug rustig te buigen rond je middel. Houd je schouders nadrukkelijk naar achter gedrukt. Eenmaal gebogen komen je handen en de barbell ongeveer rond kniehoogte. Dit is de startpositie. Beweeg nu de barbell richting je navel terwijl je inademt. Houd je schouders te allen tijde naar achteren gedrukt. Beweeg nu terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

4. Dumbbell Lunges

dumbbell lunges_sir winston fitness  dumbbell lunges_sir winston fitness_2
Pak de dumbbells en laat deze langs je zij hangen. Sta rechtop met je voeten vrijwel naast elkaar. Terwijl je inademt maak je een uitstap beweging voorwaarts en buig je knie langzaam aan tot een hoek van 90 graden. Zorg er voor dat je knie van het been waarmee je uitstapt zich niet voor je tenen begeeft. Je achterste been is nu eveneens gebogen en je staat als het goed is op je tenen. Adem uit terwijl je weer teruggaat naar de startpositie. Herhaal de oefening tot je je het beoogde aantal herhalingen bereikt hebt en wissel dan van been.

5. Dumbbell Chest Press op Swiss Ball

dumbbell chest press op swiss ball_sir winston fitness_2  dumbell chest press op swiss ball_sir winston fitness

Neem de dumbbells en ga op een swiss bal zitten. Ga langzaam aan liggen en rol de bal totdat deze zich onder je bovenrug bevindt. Je knieën moeten 90 graden gebogen zijn en je voeten bevinden zich recht onder je knieën. Duw je heupen omhoog en houd deze in die positie vast. Houd de dumbbells nu vlak boven de borst met je ellebogen naar buiten/zijwaarts gericht. Dit is je startpositie. Haal nu diep adem en duw de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat de dumbbells weer zakken terwijl je inademt.

6. Wide Grip Pull-ups

wide grip pull up_sir winston fitness  wide grip pull up_sir winston fitness_2

Als je denkt deze oefening niet zelfstandig te kunnen, wat geen schande is, gebruik dan een elastiek of ons weight assisted pull up apparaat. Plaats je handen ongeveer 15 tot 20 cm breder dan schouderbreedte op de bar. Houd je vingers hierbij naar voren gericht, dus bovenhands. Haal diep adem en trek je zelf op totdat je kind net boven de bar uitkomt. Uitademen als je kracht zet (omhoog), inademen terwijl je je lichaam langzaam en gecontroleerd laat zakken tot de beginpositie.

7. Dumbbell Step-Ups

dumbbell step ups_sir winston fitness  dumbell step ups_sir winston fitness_2

Neem de dumbbells in handen en laat deze langzij hangen. Ga voor een box staan en plaats eerst één voet erop en stap er vervolgens op. Stap er weer af met dezelfde voet en herhaal de beweging met de andere voet eerst. Voor elk been doe je het beoogde aantal herhalingen. Adem in terwijl je opstapt en adem uit terwijl afstapt.

8. Slam Ball Floor Slams

floor slams_sir winston fitness  floor slams_sir winston fitness_2

Neem een slam ball (of anders een medicin bal) en ga met je benen op schouderbreedte staan. Houd de bal boven je hoofd met gestrekte armen en adem in. Gooi nu bal zo hard mogelijk naar beneden op de grond voor je. Als je het met een medicin bal doet probeer deze dan op te vangen als deze omhoog stuitert.

9. Barbell Hip Thrusts

barbell hip thrusts_sir winston fitness  barbell hip thrusts_sir winston fitness_2

Ga op de grond zitten haaks voor een bankje met een barbell. Plaats je schouders op het bankje en je voeten op de vloer. Positioneer de barbell boven je heupen en laat deze daar rusten. Gebruik je handen om de barbell op zijn plaats te houden en adem in. Duw nu je heupen naar boven terwijl je uitademt en je je schouders op het bankje houdt en je voeten op de grond. Je duwt je heupen omhoog totdat je lichaam gestrekt en in één lijn is, parallel ten op zichte van de vloer. Je knieën zijn dan 90 graden gebogen. Ga langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

10. Decline Push-ups

decline push ups_sir winston fitness  decline push ups_sir winston fitness_2

Pak een bankje of box en ga in een plank positie staan met je voeten erop. Adem in als je je bovenlichaam laat zakken naar de grond. Let erop dat je je ellebogen naar achteren gericht houdt en niet niet buiten toe. Adem uit terwijl je je opdrukt naar de startpositie.

Bronnen:

Sir Winston Fitness

Fitness & Power

- Sir Winston Fitness Blog -
Gratis tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips:
      Voeding, Training, Lifestyle
  • Als eerste op de hoogte
Ja, stuur me de gratis tips