Blog

Deadlift – hoe voor je hem correct uit

Hoe voer je een deadlift uit?

Het is een van de meest gestelde vragen aan onze instructeurs. En terecht, want het is belangrijk om een deadlift technisch correct uit te voeren. Je wilt blessurevrij blijven en toch steeds zwaarder tillen.

Wat is een deadlift?

Bij deadlifts begin je met de bar vanaf de vloer. Maak je een lift vanaf safety-pins of uit de smith-machine dan noemen we die Rack-pulls. Maak je de liftbeweging van boven naar beneden (topdown) dan noemen we dat Roemeense deadlifts. Zo zijn er nog veel meer varianten, maar we focussen nu even op gewone deadlift.

Correct deadliften in 5 stappen:

  • Sta met de bar over het midden van je voeten. Je stand moet iets smaller dan je schouderbreedte zijn om je armen de ruimte te geven.
  •  Pak de bar bovenhands vast zodat je armen verticaal staan t.o.v. de vloer. Als je korte/strakke hamstrings hebt doe dan squat 2 stands om je heup-flexibiliteit te boosten.
  • Buig door je knieën tot je schenen tegen de bar staan, die nog steeds over het midden van je voeten gaat. Ruggengraat neutraal en schouderbladen direct boven de bar.
  •  Borst vooruit! Maar niet je schouders naar elkaar toetrekken zoals bij het squaten. Schouders laag en achter, hoofd in het verlengde van je ruggengraat (neutraal).
  • Trek! Houdt de bar dichtbij je lichaam, over je knieën en dijen tot je je knieën kunt “locken”. Niet naar achteren leunen als je rechtop staat!
     
  • Bij het laten zakken van de bar druk je heupen als eerste naar achter. Buig je knieën pas als de bar voorbij je knieën komt. Niet ervoor anders knal je met je knieën tegen de bar.

De deadlift is een zeer belangrijke, maar ook delicate oefening. Let altijd op de correcte houding en je techniek, ook bij zwaardere gewichten. Fouten zijn snel gemaakt en kunnen verregaande gevolgen hebben.

10 meest gemaakte deadlift fouten:

  1. Je maakt de deadlifts top-down. Haal je de bar uit het rek, loop je naar achteren en begin je de rep top-down alsof het een squat is? Dan ben je fout bezig! Het heet een deadlift omdat je moet liften vanaf de vloer. Dus altijd met de bar op de grond beginnen.
  2. Je raakt niet de vloer na elke rep. Je doet dan maar halve reps, de bar moet altijd de grond raken!
  3. Je draagt handschoenen. Handschoenen maken de bar in essentie dikker waardoor je minder grijpkracht kunt uitoefenen. Houdt de bar dichter bij je vingers bij het deadliften. Voor meer grip kun je altijd krijt/magnesium gebruiken. Mag dit niet in jouw sportschool dan kun je nog kiezen voor een Eco chalk ball!
  4. Je rolt met je schouders. Nooit je schouders rollen op de piek van je deadlift!
  5. Je staat te wijd. Deadlifts zijn geen squats! Bij een te wijde plaatsing van de voeten zitten je knieën je armen in de weg. (uitzondering sumo-deadlift)
  6. Je start met je heupen te laag. Hierdoor zal je je schenen blijven stoten en het gewicht zal te ver van je lichaam komen waardoor er meer stress komt op de onderrug! Dus start hoger met je heupen en je schouderbladen direct boven de bar!
  7. Je start met je heupen te hoog. Dit is minder effectief voor kracht daar het voornamelijk de onderrug belast en niet je benen. Dus je heupen lager, schouderbladen boven de bar en armen verticaal t.o.v. de vloer! (uitzondering stiff-legged deadlift)
  8. Je kijkt omhoog. Normaal check je je postuur in de spiegel. Probleem bij deadliften is dat je heupen dan te laag komen en je je nek kunt verdraaien. Bovendien geeft de spiegel je alleen een frontaal beeld! Dus houd je hoofd gewoon in lijn met je ruggengraat!
  9. Je trekt in plaats van duwt. Een deadlift is wel een trekoefening, maar omdat je je heupspieren moet gebruiken kun je er beter over denken als een duw-oefening. Druk door je hielen, duw je heupen voorwaarts als de bar ter hoogte van je knieën is en knijp je glutes (bilspieren) samen op de piek van je deadlift.
  10. Overstrekken (Hyper extensie) van de onderrug. Herhaaldelijk op de piek van je deadlift naar achter leunen is net zo slecht voor je onderrug als deadliften met een bolle onderrug!! Gewoon rechtop staan met je knieën en heupen gelockt!

Twijfel je over de uitvoering van je deadlift? Roep dan altijd direct de assistentie in van een instructeur. De instructeurs van Sir Winston Fitness staan altijd klaar om je te assisteren en kunnen je veel meer variaties van deadlifts laten zien en het belang van de verschillende oefeningen uitleggen.

Bron: Sir Winston Fitness

Lees verder

Menu