Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

Vet is goed!

4 december 2014

Waarom is vet nodig?

Als het even kan vetarm eten, dat was jarenlang het advies van de gezondheidsinstanties. Vooral bedoeld om de hoge vlucht aan hart- en vaatziek­ten een halt toe te roepen. Inmiddels is duidelijk dat deze boodschap veel te eenzijdig was en is. Vet is niet in zijn algemeenheid slecht. Er zijn juist goede, onmisbare vetten met gezondheid beschermende eigenschappen. Wie vetarm eet, mist die bescherming.

In een gezond voedingspatroon zijn vetten onmisbaar. De vitamines A, D, E en K (de vet oplosbare vitamines) krijgen we alleen binnen via het eten van vetten. En de goede vetten bevatten essentiële vetzuren die vele lichaamsfuncties ondersteunen, zoals: versterking van het immuunsysteem, bloeddrukverlaging, cholesterolverlaging, vaatreiniging, ontstekingsremming, anti­allergische werking en verbetering van gezichtsvermogen, ­hersen- en nierfunctie. Om er maar een paar te noemen!

Wat zijn goede vetten?

Essentiële vetten

Een ander woord voor gezonde vetten is essentiële vetten. Essentieel wil zoveel zeggen als: onmisbaar voor onze gezondheid. Essentiële vetten kunnen we niet zelf aanmaken; we moeten ze dus uit voeding halen. Ze zitten m.n. in plantaardige producten en in vis. ­Essentiële vetten zijn hoe dan ook onverzadigde vetten. Dit in tegenstelling tot de niet-essentiële verzadigde vetten, die vooral in dierlijke producten zitten, met name in vlees, melk en melkproducten.

Onverzadigde vetten

De onverzadigde vetten zijn ook weer onder te verdelen in twee categorieën: enkelvoudig en meervoudig onverzadigd. Maar belangrijker is tegenwoordig de verdeling in omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren. Deze verdeling gaat dwars door enkelvoudig en meervoudig onver­zadigd heen: omega-3 en omega-6 zijn meervoudig onverzadigd, terwijl omega-9 enkelvoudig onverzadigd is.

Waar staat het cijfer voor?

Het kenmerk van onverzadigde vetten is dat de vetzuren één (enkelvoudig) of meer (meervoudig) dubbele ­bindingen tussen de koolstofatomen hebben. Dat geeft een soort knik in de ketens van die vetzuren, zodat ze minder in elkaar haken. Daardoor zijn ze minder plakkerig en blijven ze ook bij lagere temperaturen nog vloeibaar. En dat zorgt voor soepele celwanden, een goede doorgankelijkheid en het minder aan elkaar kleven van de cellen.

Het cijfer 3, 6 of 9 achter een onverzadigd vet­­zuur duidt erop dat de eerste dubbele binding in het vet­zuur bij het 3e, 6e of 9e koolstofatoom zit, gere­kend vanaf de staart (omega is de laatste let­­ter in het Griekse alfabet en staat voor einde.)

De omega vetzuren staan de laatste jaren sterk in de belangstelling. Alle drie zijn ze essentieel en dus belangrijk om voldoende van binnen te krijgen, maar hun werking is anders en soms zelfs tegengesteld. Alles draait dus om de juiste verhouding. En die verhouding is danig uit balans. In Nederland eten we tegenwoordig namelijk veel teveel omega-6 vetten en te weinig omega-3. Voor een gezonde verhouding moeten we dus meer omega-3 en omega-9 gaan consumeren en veel minder omega-6!

Een teveel aan omega-6 komt vooral door de populariteit van het cholesterolverlagende linolzuur, mede door de vele reclames hiervoor. Dit heeft er echter voor gezorgd dat de verhouding met de andere essentiële vetzuren verstoord is geraakt.

Omega-3 Omega-6 Omega-9
Alfa-linoleenzuur (ALA) Linolzuur (LA) Oliezuur
Eicosapentaeenzuur (EPA) Gamma-linoleenzuur (GLA)
Docosahexaeenzuur (DHA) Arachidonzuur (AA)
Belangrijke bronnen: Belangrijke bronnen: Belangrijke bronnen:
 vette vis (EPA/DHA), lijnzaadolie (ALA), noten zonnebloemolie, maïsolie olijfolie (extra vergine), pinda’s/noten


Wat zijn slechte vetten?

Verzadigd vet en transvet

Slechte vetten zijn dus de verzadigde vetten, maar ook en vooral de zogenaamde transvetten. Verzadigde vetten zijn weinig functioneel voor het lichaam, ze dienen voornamelijk als stootkussen en brandstofopslag. We hoeven ze ook niet uit voeding te halen; we kunnen er zelf voldoende van maken uit andere vetten en uit koolhydraten. Het lichaam breekt verzadigde vetten niet of slecht af, wat kan leiden tot cholesterolverhoging, aderverkalking en hartproblemen.

Transvetzuren zijn vetzuren die kunstmatig verzadigd zijn door hydrogenatie (waterstof toevoeging). Dit is om plantaardige oliën te verharden (tot margarine). Ze verhogen de kans op hart- en vaatziekten sterker dan verzadigd vet en zijn naar alle waarschijnlijkheid kankerverwekkend.

Er is de laatste jaren veel inspanning verricht om de transvetten uit ons voedingsaanbod te verwijderen. Toch bevatten sommige margarines en frituurvetten, en vooral bakkersvet, nog steeds deze schadelijke transvetten.

Verzadigd vet in de ban?

Het totaal vermijden van verzadigd vet is onmogelijk, want een beetje ervan zit ook in de meeste onverzadigde oliën en vetten. Maar het is ook niet nodig. Zolang we voldoende gezond tegenwicht hebben in de vorm van onverzadig­de vetten, kan verzadigd vet vermoedelijk geen kwaad.

Verhitting

Essentiële vetzuren zijn zeer gevoelig voor oxidatie en worden tijdens bakken en braden makkelijker omgezet in toxische verbindingen. In zijn algemeenheid geldt: hoe hoger de temperatuur en hoe onverzadigder het vet, hoe meer kans op ongunstige effecten. Zo ontstaan in vlees de zogenaamde PAK’s (poly-aromatische koolwaterstoffen) en de stof acrylamide bij bewerkingen met hoge temperatuur. Deze stoffen zijn vermoedelijk in meer of mindere mate kankerverwekkend. Vetten die bij hogere temperatuur nog in vaste vorm verkeren, zoals verzadigde vetten, zijn beter hittebestendig, maar van zichzelf dus minder gezond. In welke mate vetten bij verhitting omzetten in minder gunstige bestanddelen staat ter discussie. De voedingsindustrie en haar onderzoek stelt dat zonnebloemolie en andere veel omega-6 bevattende vetten uitstekend hittebestendig zijn en prima bruikbaar zijn voor frituren. Anderen stellen dat deze vetten wel degelijk gevoelig zijn voor hitte en er verzadiging, transvetvorming en oxidatie optreedt bij verhitting. Daarom is het vermoedelijk veiliger om te frituren in verzadigd vet. Tenslotte mogen we daar wel iéts van eten.

Kokosvet

Kokosvet (ofwel kokosolie) neemt een bijzondere positie in: het is vrijwel geheel verzadigd maar toch gezond. Dat komt omdat de vetzuren in kokosvet veel korter zijn dan in de meeste andere vetten. Hierdoor is kokosvet goed hittebestendig (en dus geschikt voor bakken en braden) maar werkt het anders dan de gewone verzadigde vetten, omdat de korte ketenvetzuren erin anders worden behandeld in het lichaam. Bovendien werken ze anti-parasitair.

Concreet advies

Wat betekent dit concreet voor uw voedingsgewoontes:

  • Eet niet of nauwelijks koekjes en andere bakkers- en industrieproducten met transvetten
  • Eet weinig frituurwaren als patat frites, vanwege schadelijke verhitting en transvetten.
  • Zorg voor meer omega-3 en omega-9 en naar ­verhouding minder omega-6, gebruik dus minder zonnebloemolie en margarines met linolzuur en gebruik juist vaker olijfolie.
  • Eet regelmatig vette vis voor voldoende inname van omega-3 vetzuren (EPA en DHA) of gebruik vaker lijnzaadolie.
  • Eet weinig of geen vlees vanwege het verzadigde vet en zorg dat het niet aanbrandt vanwege kankerverwekkende stoffen bij te hoge verhitting
  • Gebruik niet of nauwelijks vette melkproducten ­vanwege de verzadigde vetten.

Vetzuursamenstelling voeding

In ieder voedingsmiddel zit een mengsel van verzadigde en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. De belangrijkste staan hier op een rij:

vettabel

 

 

 

 

 

 

Conclusie

Het is niet eenvoudig eenduidig advies te geven voor de optimale vetsamenstelling van uw voeding. Ook omdat er nog geen wetenschappelijke overeenstemming over is. Toch zijn er voldoende sterke aan­wijzingen voor het belang van het eten van voldoende onverzadigde vetten, en dan met name van omega-3 en omega-9.

Ook is duidelijk dat te veel verzadigd vet een algemeen ongunstig effect op de gezondheid heeft, en transvetten waarschijnlijk kankerverwekkend zijn. Hetzelfde geldt voor te hoge verhitting van olie (en dus frituurwaren) en van vlees. Dat leidt tot een pleidooi voor een mediterraan dieet met ruim olijfolie en regelmatig vette vis, of voor vegetariërs lijnzaadolie.

Bron: Tegenkanker

- Sir Winston Fitness Blog -
Gratis tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips:
      Voeding, Training, Lifestyle
  • Als eerste op de hoogte
Ja, stuur me de gratis tips