Facebook Menu
Facebook
Sir Winston Fitness
Menu
Overzicht

Nieuws

Assisted pull-up - Sir Winston

Pull-Up leren

12 december 2016

Wil jij de pull-up leren?

De pull-up, jezelf optrekken aan een bar met een wijde greep, is een hele goede oefening met je eigen lichaamsgewicht. Je gebruikt je rugspieren en je biceps. De beweging is in de basis vrij simpel, maar voor velen is het een uitdaging om het eigen lichaamsgewicht te verplaatsen. Voor iedereen die geen pull-up, of een serie pull-ups, kan uitvoeren hebben wij onderstaand stappenplan.

Pull-up_2 - Sir Winston Fitness

Stap 1: Lekker hangen

Het is natuurlijk een no-brainer, maar voor het uitvoeren van pull-ups is het belangrijk dat je goed in staat bent de bar vast te houden gedurende de hele beweging. Dit vergt een stevige greep en getrainde spieren (stabilatoren) in je armen en schouders. Je kunt dit ontwikkelen door veelvuldig te oefenen met het hangen aan de bar. Afhankelijk van hoe ver je bent op dit gebied kies je één van de volgende strategieën:

1e doel – zijn deze oefeningen helemaal nieuw voor je? Begin dan met setjes van 5 tot 10 seconden hangen aan de bar. Herhaal de setjes een aantal keer en in ieder geval zo lang je kan. Je zult steeds makkelijker meer setjes kunnen doen en langer kunnen hangen.

2e doel – als je meerdere sets van 10 seconden kunt hangen dan ga je proberen om in 1 set zo lang mogelijk te hangen. Niet tot het een beetje ongemakkelijk wordt, maar echt tot je gewoon niet meer vast kunt houden en je grip verliest.

3e doel – neem na zo’n set 1 tot 1,5 minuut rust en herhaal de oefening. Na een paar weken zul je merken dat je hier heel veel beter in wordt. Je hebt dan ook minder rust nodig tussen de setjes, probeer 3 goede sets te doen met uiteindelijk rond de 30 seconden rust er tussen.

Stap 2: Assisted Pull-ups

Je hebt inmiddels een behoorlijke grip en kracht ontwikkeld en bent klaar voor de eerste vorm van pull-ups: assisted pull-ups. Je maakt feitelijk de volledige pull-up beweging, maar je wordt “geassisteerd” bij het optrekken.

Apparaat – bij Sir Winston Fitness beschikken we over een apparaat (nummer 23 achter de pilaar) waarbij je assisted pull-ups en assisted dips kunt doen. Je kiest een gewicht dat iets lichter is dan je lichaamsgewicht. Vervolgens ga je staan op het plateau, pak je bars overhands beet en maak je de pull-ups. Het apparaat assisteert door het plateau omhoog te bewegen.

Assisted pull-up - Sir Winston

Box – een andere manier is door gebruik te maken van een box. Plaats deze onder het function rack (nummer 11) en ga hier op staan. Terwijl je de bar op schouderbreedte beetpakt en je de pull-up maakt zet je met één of twee benen lichtjes af op box. Je onderlichaam assisteert dus eigenlijk je bovenlichaam.

Function rack - Sir Winston Fitness

Elastieken – een derde manier van assisted pull-ups is met behulp van de elastieken die we hebben liggen. Het gaat om de ‘dikke’ elastieken en dus niet om weerstandsbanden die we ook hebben liggen. Bevestig het elastiek aan de bar met een lus (aub niet knopen) en plaats een box onder het function rack. Steek één voet in de lus, pak de bar beet en ga voorzichtig hangen. Tijdens het optrekken kun je je nu afzetten en de kracht van het elastiek zal je assisteren.

Uiteindelijk kun je ook nog kiezen voor de variant waarbij je trainingspartner een assisteert en je gebogen benen beetpakt en omhoog duwt. We raden je aan één van de andere veiligere manieren van assisted pull-ups te doen, want je begrijpt wel wat er gebeurd als je partner toevallig net te laat je benen loslaat :P.

  • Als je 3 tot 4 setjes van 8-10 herhalingen aan assisted pull-ups kunt uitvoeren dan ben je klaar voor de volgende stap!

 

Stap 3: Negatieve pull-ups

Dit is een goede oefening om kracht te ontwikkelen, ook voor ervaren krachtsporters die al zelfstandig pull-ups kunnen doen.

Bij een negatieve pull-up licht de nadruk niet bij de optrekkende (positieve), maar juist op de neergaande (negatieve) beweging. Je startpositie is feitelijk ‘opgetrokken boven aan de bar’ en je laat je zelf heel gecontroleerd en langzaam zakken.

Box – Gebruik wederom een box bij het function rack. Ga erop staan, pak de bar beet en ‘spring’ naar de startpositie. Je slaat de optrekkende beweging dus eigenlijk helemaal over. Laat je gecontroleerd zakken totdat je helemaal hangt. Deze beweging herhaal je keer op keer. Het gaat in deze oefening om het verkrijgen van controle over de beweging.

Stap 4: Chin ups

Een chin up staat ook wel bekend als jezelf “optrekken” tot je kin (chin) boven de bar komt. In tegenstelling tot een pull-up is je greep smaller(schouderbreedte) en pak je de bar onderhands beet. Dus met je vingers/nagels naar jezelf toe gericht. Omdat je bij chin-ups veel meer je biceps aanspreekt kun je veel eenvoudiger een chin-up doen dan een pull-up.

Assisted chin-up - Sir Winston

Pak de bar dus onderhands beet op schouderbreedte en trek je zelf op. Als je je kin boven de bar gekregen hebt dan pauzeer je daar 2 seconden alvorens jezelf gecontroleerd te laten zakken tot je armen gestrekt zijn.

Bij de chin-up heb je de volledige beweging van een pull-up te pakken. Het is belangrijk te letten op de juiste vorm. Vergeet volgende dingen niet:

  • Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar achter drukt gedurende de hele beweging. Ze noemen dit ook wel je schouders ‘op slot zetten’.
  • Visualiseer dat je de bar naar je toetrekt in plaats van dat jij jezelf omhoog trekt.
  • Span je buik- en bilspieren aan voor stabiliteit.
  • Strek niet je nekt uit om je kin boven de bar te krijgen.
  • Als je 3 tot 4 setjes van 8-10 herhalingen aan chin-ups kunt doen dan ben je klaar voor je einddoel: de pull-up.

Stap 5: Pull-ups

Je hebt nu voldoende grip, kracht en stabiliteit opgebouwd en je hebt controle over de hele beweging.

Plaats je handen op schouderbreedte overhands (knokkels richting je gezicht) op de bar. Ga hangen en trek jezelf op aan de bar tot je kin boven de bar is. Laat jezelf wederom langzaam zakken tot de startpositie en herhaal de oefening.

Assisted pull-up - Sir Winston

Als je 3 tot 4 setjes van 8-10 pull-ups kunt maken ben je klaar voor het volgende niveau. Is dat er dan? Jazeker, wat dacht je van pull-ups met extra gewicht en misschien uiteindelijk wel muscle ups?

Als je vragen hebt over dit stappenplan laat het ons weten of vraag één van onze instructeurs.

Bron: Sir Winston Fitness

 

- Sir Winston Fitness Blog -
Gratis tips voor een gezonder leven

  • 2 keer per maand
  • Exclusieve tips:
      Voeding, Training, Lifestyle
  • Als eerste op de hoogte
Ja, stuur me de gratis tips