Veel mensen die willen afvallen en hun gezondheid willen verbeteren wordt aangeraden om cardio te gaan doen in de zogenaamde vetverbrandingszone. Hiermee wordt bedoeld dat er op ongeveer 50-65% van de maximale hartslag (220 minus je leeftijd) wordt getraind, een relatief lage intensiteit. De reden hiertoe is dat je lichaam bij een lagere intensiteit meer vetten verbrand dan koolhydraten, dus dat klinkt niet onlogisch. Bovendien kan er op lage intensiteit langer getraind worden waardoor meer calorieën verbrand kunnen worden en er dus sneller resultaat geboekt kan worden. Hoewel het mogelijk is op deze wijze daadwerkelijk af te vallen bestaat de kans het zelfs averechts werkt. Hoe zit dat en wat kun je dan beter wel doen?

Verschillende brandstoffen

Om het goed te begrijpen kijken we even naar hoe ons lichaam werkt. We hebben zwart wit gesteld twee energievoorraden in ons lichaam die we gebruiken bij inspanning: vetten en koolhydraten (glucose). Welke bron je aanspreekt om je lichaam van energie te voorzien hangt af van de mate van inspanning. Bij een lage inspanning gebruik je vooral vetten als brandstof. Hoe hoger de intensiteit van je inspanning, hoe groter het relatieve aandeel van glucose in de energievoorziening en hoe minder je dus je vetten aanspreekt. Het verbranden (oxideren) van vetten duurt relatief lang, maar als je energiebehoefte laag is kan dat dus prima. Zodra je snel meer energie nodig hebt dan wordt glucose voorraad aangesproken omdat dat sneller kan worden omgezet in energie.

Waarom trainen in de vetverbrandingszone niet slim is

Als je op lage intensiteit traint gebruik je dus voornamelijk vetten en weinig koolhydraten. Hierdoor slinkt je vetvoorraad en val je af. Echter, als je bij je volgende maaltijd koolhydraten binnenkrijgt streeft het lichaam er naar om eerst de koolhydratenvoorraad aan te vullen. Als deze dan nog vol zijn zullen de overtollige koolhydraten worden opgeslagen in de vetcellen en kom je weer aan. Dus op het ene moment wordt je vetvoorraad afgebroken en het volgende moment weer aangevuld waardoor er netto weinig tot geen effect is of het zelfs averechts werkt.

Hoe kun je dan het beste trainen?

Ten eerste kun je in plaats van op een lage intensiteit beter op een hoge intensiteit trainen. Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar cardio (interval) training op hoge intensiteit. Hieruit blijkt dat, naast de grote effecten op het uithoudingsvermogen, het een groot effect heeft op de relatieve hoeveelheid vet in je lichaam.

Je verbrandt toch vetten bij training op hogere intensiteit. Enerzijds komt dit doordat je lichaam vrijwel nooit alleen koolhydraten of alleen vet verbrandt. Zo zwart wit is het niet, je vetvoorraad krimpt ook langzaam tijdens training op hogere intensiteit. Daarnaast worden de resultaten verklaard door de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor herstel na de training (22-23 uur). Dit wordt ook we de rustverbranding genoemd, de energie die je spieren vragen ook als je geen inspanning levert. Bijkomend voordeel van de intensieve cardio training is dat je lichaam gemakkelijker vetten gaat verbranden en dit ook op verhoogde intensiteit kan volhouden. Hierdoor ontstaat dus een zichzelf versterkend effect.

Krachttraining

Voor een optimaal resultaat combineer je high intensity cardio training met krachttraining. Spierweefsel heeft immers de gehele dag energie nodig en verhoogd zoals gezegd de rustverbranding.

Hoewel er al geruime tijd bekend is dat cardiotraining op hoge intensiteit en krachttraining zeer positieve effecten hebben op de lichaamssamenstelling wordt dit nog niet veel toegepast.

Bij Sir Winston Fitness maken wij veelvuldig gebruik van deze onderliggende wetenschappelijke inzichten. Diverse Small Group Trainingen en 12 weken programma’s combineren hoge intensiteit en krachttraining. Bij laatstgenoemden optimaliseren we ook nog eens de voeding voor de effectiefste work-outs en om zo snel mogelijk duurzame resultaten te boeken.

Uiteraard kun je zelf ook aan de slag met trainen op hogere intensiteit. Het lichaam vindt het niet prettig om op hoge intensiteit te trainen, zeker bij mensen met een minder goede conditie. Bouw het daarom rustig op. Voor bepaalde groepen mensen geldt, bijvoorbeeld mensen met obesitas, dat ze beter onder begeleiding op de juiste intensiteit trainen en zo gezonder worden.

Bronnen:

Sir Winston Fitness
Fitness-Science.nl
Voordouw R.R. Obesitas en beweging – Waarom werkt fitness vaak averechts bij obesitas? Infobesitas 2011, 24, 1.

Menu